管理人【栄養素】
勉強して?ｗ
ε=ε=ε=ヾ("´∀｀)ﾉ"ｽﾀｽﾀｽﾀ
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管理人《アミノ酸》 ◇非必須アミノ酸
【種類と働き】
◆非必須アミノ酸
●アルギニン●
[作用]免疫力を高める、筋肉強化、成長期に必須
[食材]◆子牛肉◆鶏肉◆海老◆大豆◆玄米
●アスパラギン酸アスパラギン●
[作用]新陳代謝を高める、疲労回復、スタミナ増強
[食材]◆豆類◆もやし◆アスパラガス◆肉類
●システィン●
[作用]有害なミネラルの蓄積や活性酸素による細胞の損傷を防ぐ
[食材]◆卵◆とうもろこし
●チロシン●
[作用]甲状腺ホルモン、成長ホルモン、ドーパミンなどの原料となる
[食材]◆とうもろこし◆卵
●アラニン●
[作用]脂肪燃焼促進、免疫機能向上
[食材]◆しじみ◆牡蠣◆うに◆ほたて
●グルタミン・グルタミン酸●
[作用]消化器官の機能正常化、免疫力向上
[食材]◆ほたて◆かに◆レバー◆豚肉
●グリシン●
[作用]保湿作用、酸化防止作用
[食材]◆海老◆ほたて◆牡蠣
●プロリン●
[作用]コラーゲン代謝の正常化、脂肪燃焼促進
[食材]◆いか◆みかん
●セリン●
[作用]肌の老化予防、神経機能の補助
[食材]◆大豆◆いくら
※アミノ酸は成長促進、神経機能強化、代謝促進、抗ウツ効果、精神安定など体内で固有の働きをしています
《ムチン》 ◆粘膜を潤し、損傷を防ぐ
【特徴】
◆納豆や山芋など粘りの強い食品に含有
【効果】
◆粘膜を保護する作用で風邪や胃潰瘍を予防する
【食品】
◆れんこん
◆納豆
◆おくら
◆山芋など
[生のまま食べた方が良い]
◆ムチンの持つヌルヌルのタンパク質分解酵素は熱に弱いのが難点です６０゜程度の加熱でパワーダウンしてしまいます。ムチンの栄養を摂取したいならば加熱が必要な料理は避けた方が賢明です。生の食材を和える、混ぜるなどして食べる方が効果的に栄養を摂取できます
◆野菜の王様◆
モロヘイヤ
▼ムチンを含む食材の中でもモロヘイヤは特に健康的な食材で野菜の王様と言える。モロヘイヤはムチンだけでなくミネラルやビタミンも豊富。カロチンの含有量は野菜の中ではトップクラスカルシウム、鉄分、食物繊維、その他、様々な栄養をバランスよく含んでいます。外食やコンビニ食が多い現代人にはおススメの野菜です
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管理人《食物繊維》◆お腹の健康に欠かせない
【特徴】
◆消化されにくい成分の総称[第６の栄養素と呼ばれる]
【働き】
◆腸内環境の改善に役立つ
【目安量】
◆過剰はﾐﾈﾗﾙの吸収を妨げ、不足は便秘や生活習慣病に
【効果】
◆便秘解消◆大腸の病気予防◆血糖値の急上昇防止◆血中ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値の正常化
【供給食材】
◆ごぼう◆干し柿◆めかぶ◆インゲン豆◆押し麦◆おから◆菜の花◆切り干し大根◆キウイ
【1日の目安量】
◆成人男性20㌘
◆成人女性17㌘
【過剰摂取時】
◆ミネラルの吸収を妨げる
下痢
【不足時】
便秘腸内環境の悪化動脈硬化高血圧糖尿病高脂血症大腸ガンなど
【多含食品】
◆ごぼう◆干し柿◆インゲン豆
【種類】
◆不溶性
◆水溶性
《アミノ酸》 ◆体を構成する主成分 ◇必須アミノ酸
【特徴】
◆ﾀﾝﾊﾟｸ質を構成する２０種類のアミノ酸
【働き】
◆アミノ酸スコアはアミノ酸の成績表
【種類】
◆必須アミノ酸◆
●イソロイシン●
[作用]成長促進、筋肉強化、神経機能や肝機能を高める
[食材]◆子牛肉◆鶏肉◆鮭◆牛乳◆プロセスチーズ
●ロイシン●
[作用]肝機能を高める、筋力強化
[食材]◆牛肉◆レバー◆ハム◆牛乳◆プロセスチーズ
●リジン●
[作用]体組織の修復に関与、ブドウ糖の代謝促進
[食材]◆魚介類◆肉類◆レバー◆卵◆牛乳◆大豆製品
●メチオニン●
[作用]抗ウツ症状を改善、ヒスタミンの血中濃度を下げる
[食材]◆牛乳◆牛肉◆羊肉◆レバー◆全粒小麦
●フェニルアラニン●
[作用]鎮痛作用、抗ウツ効果
[食材]◆肉類◆魚介類◆卵◆大豆製品◆チーズ◆アーモンド◆落花生
●スレオニン●
[作用]脂肪肝予防、成長促進
[食材]◆卵◆七面鳥◆スキムミルク◆ゼラチン
●トリプトファン●
[作用]精神安定、鎮痛、催眠効果
[食材]◆牛乳◆チーズ◆大豆製品◆種実◆バナナ
●バリン●
[作用]成長促進、筋力、肝機能を高める
[食材]◆子牛肉◆鶏肉◆ハム◆チェダーチーズ
●ヒスチジン●
[作用]成長期に必須、神経機能をサポート
[食材]◆子牛肉◆鶏肉◆ハム◆チェダーチーズ
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管理人《コレステロール》 ◆細胞膜の構成成分
【特徴】
◆必要なｺﾚｽﾃﾛｰﾙの大半は体内で合成
【働き】
◆細胞膜やホルモンの材料として必要不可欠
【摂取量】
◆多いと動脈硬化
心筋梗塞狭心症脳血管疾患等の危険性が高まる
◆少ないと免疫力低下
細胞膜ガン脳出血を起こしやすい
【食品】
◆鶏卵◆するめいか◆真だこ◆鶏肝臓◆豚肝臓
【上手な取り方】
◆野菜、海草、きのこ等の食物繊維が多い食材を十分に取る◇食物繊維には腸管でｺﾚｽﾃﾛｰﾙの吸収を抑制する働きがある
動物性脂肪(ﾊﾞﾀｰ、肉の脂肪等)は控え目に
◆ＤＨＡやＥＰＡが多い青魚を週に一度は食べること
◆程よいアルコールの摂取(中瓶一本ていど)
《タンパク質》◆体を構成する主成分
【特徴】
◆アミノ酸が多数結合した高分子化合物
【働き】
◆体を構成する最も大切な成分
【摂取量】
◆取り過ぎは腎臓に負担。少ないと免疫力低下
【効果】
◆筋肉、臓器などの構成成分◆酵素、抗体、ホルモンの原料となる
【供給食材】
◆肉◆魚介◆大豆◆卵◆牛乳など
【1日の推奨量】
◆成人男性60㌘
◆成人女性50㌘
【過剰摂取時】
腎機能障害
カルシウム排泄量の増大
【不足時】
体力や免疫力低下
成長障害
脳卒中
【種類】
◆単純タンパク質
〔アミノ酸のみから成り立つもの。卵の白身から摂取する事ができる〕
◆複合タンパク質
〔アミノ酸以外の成分も含む。〕
【食材】
◆肉類◆魚介*鮭*鯖*ししゃも*キス*あじなど◆大豆
【1日の標準推奨量】
◆0～5ヶ月♂♀10㌘
◆6～11ヶ月♂♀15㌘
◆1～2歳♂♀20㌘
◆3～5歳♂♀25㌘
◆6～7歳♂35㌘♀30㌘
◆8～9歳♂♀40㌘
◆10～11歳♂♀50㌘
◆12～14歳♂60㌘♀55㌘
◆15～17歳♂65㌘♀50㌘
◆18～69歳♂60㌘♀50㌘
◆70歳以上♂60㌘♀50㌘
※妊婦ﾌﾟﾗｽ10㌘
※授乳婦ﾌﾟﾗｽ20㌘
◆タンパク質が不足すると…
●頭の回転が鈍くなる
●肌が荒れる
●だるくなる
●血管がもろくなる
などの症状
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管理人《糖質》◆生命維持に欠かせないｴﾈﾙｷﾞｰ源
【効果】
◆ｴﾈﾙｷﾞｰ源、体組織の構成成分
【供給食材】
◆穀類◆イモ類◆砂糖◆果物
【過剰摂取時】
肥満脂肪肝糖尿病
【不足時】
◆疲労◆ケﾄﾝ血症
【①日の目標量】
◆成人総ｴﾈﾙｷﾞｰに占める
◆糖質ｴﾈﾙｷﾞｰ比50～70％
【特徴】
◆速効性の高い効率のよいｴﾈﾙｷﾞｰ源
【働き】
◆ﾌﾞﾄﾞｳ糖に分解され体中にｴﾈﾙｷﾞｰを補給
【摂取量】
◆不足すると抵抗力が落ち、取りすぎると肥満に
【単糖類】
◆ﾌﾞﾄﾞｳ糖≡穀類や果物に多く含まれる
◆果糖≡果物やﾊﾁﾐﾂ
◆ｶﾞﾗｸﾄｰｽ≡乳汁に多く含まれる
【二糖類】
◆ｼｮ糖≡砂糖
◆麦芽糖≡水飴、血糖値の急激な上昇を起こしにくい
◆乳糖≡乳酸菌の栄養となる成分
【多糖類】
◆デンプン≡さつまいもやじゃがいもに含まれる。
◆グリコーゲン≡動物の肝臓や筋肉に含まれる動物デンプン
◆デキストリン≡デンプンが分解したときに生じる食物繊維。糖の吸収スピードを遅らせ血糖値の上昇緩和
【糖質を含む食材】
◆さつまいも◆じゃがいも◆山芋◇桃◇バナナ◇みかん◇いちご◆パン◆白米◆麺類◆餅◆とうもろこし
《脂質》 ◆効率のよいｴﾈﾙｷﾞｰ源取り過ぎは生活習慣病に直結
【特徴】
◆皮下脂肪や内蔵脂肪はｴﾈﾙｷﾞｰの貯蔵庫
【働き】
◆効率のよいｴﾈﾙｷﾞｰ源
【摂取量】
◆取り過ぎは肥満の元
◆不足するとｴﾈﾙｷﾞｰ不足
【効果】
◆ｴﾈﾙｷﾞｰ源◆脂溶性ﾋﾞﾀﾐﾝ吸収の補助◆体温の保持◆細胞膜や血液の構成成分
【供給食材】
◆肉◆魚◆チーズ◆種実
【①日の目標量】
◆30～69歳では総ｴﾈﾙｷﾞｰに占める脂質ｴﾈﾙｷﾞｰ比20～25％
【過剰摂取時】
肥満高脂血症動脈硬化糖尿病
【不足時】
血管や細胞膜が弱くなる
脳出血
【種類】
≡単純脂質≡
◆食品における脂肪のほとんどが中性脂肪
≡複合脂質≡
◆細胞膜を構成し物質の透過を調節する
≡誘導脂質≡
◆細胞膜の構成成分などの役割を担い体内に広く分布している
【食材】多い順
◆バター◆マカダミアンナッツ◆マヨネーズ◆クルミ◆牛肉◆豚肉◆チーズ
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